Proč se na podzim cítíme unavenější: jak světlo ovlivňuje energii a spánek

Možná jste si toho všimli sami.

V létě často vstáváte poměrně snadno, i když jste spali stejně dlouho jako během zimy. Na podzim naopak může být těžší se ráno probudit, během dne přichází únava dříve a večer člověk nemá chuť na nic jiného než odpočívat.

Může za to práce, stres nebo nedostatek spánku?

Někdy ano. Velkou roli ale hraje něco mnohem jednoduššího – světlo.

Naše tělo totiž nevnímá čas tak, jak ho vnímáme my. Neví, že je pondělí, že začíná pracovní den nebo že hodiny ukazují sedm ráno.

Mnohem důležitější informací je pro něj to, kolik světla přijímá během dne a kdy naopak nastává tma.

Právě podle těchto signálů totiž nastavuje energii, bdělost, produkci hormonů i kvalitu spánku.

Biologické hodiny fungují podle světla už tisíce let

Lidský organismus se vyvíjel v prostředí, kde byl život přirozeně spojen se střídáním dne a noci. Slunce vyšlo, lidé vstávali. Slunce zapadlo, přišel čas na odpočinek.

Tento mechanismus v nás funguje dodnes.

Uvnitř těla běží takzvaný cirkadiánní rytmus – přirozený biologický cyklus, který ovlivňuje spánek, energii, tělesnou teplotu, metabolismus, produkci hormonů i schopnost soustředění.

Aby mohl fungovat správně, potřebuje pravidelně dostávat informaci o tom, zda je den, nebo noc.

Tou nejdůležitější informací je právě světlo.

Když ráno dopadá světlo na sítnici oka, mozek dostává signál, že začal nový den. Aktivují se procesy spojené s bdělostí, energií a výkonem. Večer naopak ubývající světlo pomáhá tělu přepnout do režimu odpočinku a připravit se na spánek.

Proč má ranní světlo tak velký význam?

Mnoho lidí řeší únavu další kávou, energetickými nápoji nebo snahou spát déle. Přitom jeden z nejsilnějších nástrojů pro nastavení energie máme k dispozici zdarma.

Ranní denní světlo.

Když se krátce po probuzení dostaneme ven nebo alespoň k oknu s dostatkem přirozeného světla, pomáháme organismu správně nastavit biologické hodiny pro celý den.

Současně dochází k přirozenému zvýšení bdělosti a aktivaci procesů, které podporují soustředění a energii.

Není náhoda, že lidé, kteří tráví rána pravidelně venku, často popisují lepší kvalitu spánku i stabilnější energii během dne.

Nemusí jít o dlouhou procházku. Často stačí několik minut denního světla během ranní cesty do práce nebo krátká procházka po probuzení.

Hormony, které reagují na světlo

Jedním z důvodů, proč světlo ovlivňuje naše fungování tak výrazně, je jeho vztah k hormonům.

Nejčastěji se v této souvislosti mluví o melatoninu a kortizolu.

Melatonin: hormon, který oznamuje příchod noci

Melatonin bývá označován jako spánkový hormon. Jeho hlavním úkolem je informovat organismus, že se blíží noc.

Za normálních okolností začíná jeho produkce stoupat po setmění. Tělo se postupně připravuje na odpočinek a přirozeně přichází ospalost.

Pokud jsme však večer dlouho vystaveni jasnému světlu nebo obrazovkám telefonů a počítačů, může být tento proces narušen.

Mozek jednoduše dostává protichůdné informace. Venku je tma, ale světlo v okolí naznačuje, že den ještě neskončil.

Kortizol: nejen hormon stresu

Kortizol má často špatnou pověst. Ve skutečnosti je však pro naše fungování nezbytný.

Za normálních okolností dosahuje nejvyšších hodnot ráno po probuzení. Díky tomu se cítíme bdělí, soustředění a připravení na denní aktivity.

Během dne jeho hladina postupně klesá a večer by měla být přirozeně nižší.

Právě ranní světlo pomáhá tento rytmus podporovat.

Tip ViaNubia:

👉 Vysoký kortizol: příznaky, testování a jak ho snížit

👉 Kortizol a ženské zdraví: Proč stres ovlivňuje menstruaci, PMS i hormonální rovnováhu

Paradox moderní doby: přes den málo světla, večer příliš mnoho

Na první pohled by se mohlo zdát, že problém se světlem dnes řešit nemusíme. Domovy, kanceláře i města jsou osvětlené více než kdykoliv v minulosti.

Jenže právě v tom spočívá jeden z paradoxů moderního životního stylu.

Přes den tráví mnoho lidí většinu času uvnitř budov. Kanceláře, domácnosti nebo obchodní centra sice bývají dobře osvětlené, ale intenzita světla je ve srovnání s venkovním prostředím mnohonásobně nižší.

Pro představu, i zatažený podzimní den venku bývá výrazně světlejší než běžná kancelář.

Organismus tak během dne nemusí dostávat dostatečně silný signál, že je čas na aktivitu.

Večer se situace obrací.

Obrazovky telefonů, počítačů a televize nás doprovázejí dlouho po západu slunce. Tělo pak může mít problém rozpoznat, že nastal čas zpomalit a připravit se na spánek.

Výsledkem bývá horší usínání, častější noční probouzení nebo pocit, že ani dlouhý spánek nepřináší skutečné osvěžení.

Proč se na podzim cítíme unavenější?

Mnoho lidí pozoruje změny energie právě na podzim.

Dny se zkracují, rána bývají tmavší a slunečního světla během dne ubývá. Často odcházíme do práce za šera a vracíme se domů po setmění.

Není proto překvapivé, že právě v tomto období bývá častější:

• únava,

• pokles energie,

• větší potřeba spánku,

• horší nálada,

• nižší motivace k pohybu.

Samozřejmě nejde pouze o světlo. Svou roli hraje také stres, kvalita spánku, pohyb, výživa nebo celkový zdravotní stav.

Světlo však představuje jeden z faktorů, které často přehlížíme, přestože ovlivňuje fungování organismu každý den.

Výživa a živiny související se spánkem a regenerací

Přirozený cirkadiánní rytmus stojí především na dostatku denního světla, kvalitním spánku a pravidelném režimu. Významnou roli ale hraje také celkový životní styl a výživa.

V souvislosti se spánkem, regenerací a psychickou pohodou bývají často zmiňovány například:

• Hořčík – přispívá k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

• Vitamin D – jeho tvorba je přirozeně spojena se slunečním zářením a během podzimu a zimy bývá často diskutovaným tématem.

• Omega-3 mastné kyseliny – důležitá součást pestré a vyvážené stravy.

• Vitaminy skupiny B – podílejí se na energetickém metabolismu a normální psychické činnosti.
  

• Adaptogenní rostliny, jako je ashwagandha nebo rozchodnice růžová, které jsou tradičně využívány v péči o psychickou pohodu a odolnost vůči zátěži.

Jak podpořit biologické hodiny v běžném životě?

Naše biologické hodiny reagují každý den na desítky různých podnětů. Některé z nich ovlivnit nemůžeme, jiné však máme plně ve svých rukou. Právě drobné každodenní návyky mohou rozhodovat o tom, zda se ráno probudíme odpočatí, nebo budeme celý den bojovat s únavou.

Začněte den na denním světle

Jedním z nejsilnějších signálů pro biologické hodiny je přirozené ranní světlo. Pokud je to možné, dopřejte si krátce po probuzení alespoň několik minut venku. Nemusí jít o sport ani dlouhou procházku. Stačí cesta do práce pěšky, venčení psa nebo ranní káva na balkoně.

Právě ranní světlo pomáhá organismu nastavit správný rytmus bdělosti během dne a podporuje přirozenou produkci melatoninu večer.

Dopřejte si světlo i během dne

Mnoho lidí tráví většinu dne uvnitř budov. Organismus pak dostává výrazně méně světelných podnětů, než na jaké byl po většinu lidské historie zvyklý.

Pokud máte možnost, zkuste během dne zařadit krátkou procházku nebo alespoň část pracovní doby trávit v blízkosti okna. I krátký pobyt venku může být pro biologické hodiny přínosný.

Večer postupně tlumte světlo

Stejně důležité jako ranní světlo je i večerní přítmí.

Přibližně dvě až tři hodiny před spaním může pomoci omezit velmi jasné osvětlení, silné stropní světlo nebo dlouhé sledování obrazovek. Organismus tak dostane jasnější signál, že se blíží čas odpočinku.

Není nutné sedět po tmě. Cílem je spíše vytvořit večer klidnější světelné prostředí než během dne.

Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu

Biologické hodiny mají rády pravidelnost.

Neznamená to, že musíte každý den usínat na minutu přesně. Čím stabilnější je však čas usínání a probouzení, tím lépe se organismus dokáže orientovat.

Pravidelnost bývá často důležitější než honba za „dokonalou“ večerní rutinou.

Hýbejte se během dne

Pravidelný pohyb podporuje nejen fyzické zdraví, ale také kvalitu spánku a celkovou regeneraci.

Není nutné trávit hodiny v posilovně. Pro mnoho lidí představuje ideální základ svižná chůze, silový trénink několikrát týdně nebo jakákoli forma pohybu, kterou dokážou dlouhodobě udržet.

Nepodceňujte kofein

Citlivost na kofein je individuální, ale u některých lidí může odpolední nebo večerní káva ovlivňovat kvalitu spánku ještě několik hodin po vypití.

Pokud dlouhodobě řešíte problémy s usínáním nebo nočním probouzením, může stát za to vyzkoušet dřívější čas posledního šálku kávy.

Světlo je jeden z nejdůležitějších signálů pro naše tělo

Když se mluví o energii, spánku nebo regeneraci, většina pozornosti směřuje k výživě, pohybu nebo stresu. Na světlo přitom často zapomínáme.

Přitom právě ono pomáhá organismu rozpoznat, kdy má být aktivní a kdy odpočívat.

Dostatek přirozeného světla během dne, pravidelný režim a omezení nadměrného světla večer patří k nejjednodušším krokům, kterými můžeme podpořit kvalitu spánku i každodenní fungování.

Někdy totiž nemusíme hledat složitá řešení. Stačí se vrátit k tomu, podle čeho se lidské tělo orientuje už tisíce let.

FAQ

Proč je ranní světlo důležité?

Ranní světlo pomáhá nastavit biologické hodiny a podporuje přirozený rytmus spánku a bdělosti. Díky tomu může přispívat ke stabilnější energii během dne i lepší kvalitě spánku.

Může nedostatek denního světla způsobovat únavu?

Nedostatek přirozeného světla může ovlivňovat cirkadiánní rytmus, a tím i energii, náladu nebo kvalitu spánku. Právě proto bývá únava častějším tématem během podzimu a zimy.

Co je cirkadiánní rytmus?

Jde o přirozený biologický cyklus, který řídí spánek, bdělost, produkci hormonů, metabolismus i řadu dalších procesů v organismu.

Jak dlouho bych měl být ráno na denním světle?

Odborníci často doporučují alespoň 10 až 30 minut pobytu na denním světle po probuzení. Přesná doba závisí na počasí, ročním období i individuálních podmínkách.

Proč se večer doporučuje omezovat obrazovky?

Intenzivní světlo z obrazovek může narušovat přirozenou večerní produkci melatoninu a oddalovat pocit ospalosti.

Může světlo ovlivňovat hladinu kortizolu?

Ano. Přirozené ranní světlo pomáhá podporovat denní rytmus kortizolu, který souvisí s energií a bdělostí během dne.

Proč se na podzim často cítíme unavenější?

Jedním z důvodů může být kratší délka dne a menší množství přirozeného světla, které ovlivňuje biologické hodiny a celkovou vitalitu.

Odborné zdroje

National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

NCBI Bookshelf. Physiology, Circadian Rhythm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/

NCBI Bookshelf. Physiology, Melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

NCBI Bookshelf. Physiology, Cortisol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

Harvard Health Publishing. Blue Light Has a Dark Side
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

National Sleep Foundation. How Light Affects Sleep
https://www.thensf.org/how-light-affects-sleep/

Huberman A, Jiang Y, Fernandez DC, et al. Effects of Light on Human Circadian Rhythms, Sleep and Mood
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/