Určitě to znáte. Jdete si lehnout včas a pak se v posteli převalujete další hodinu, dvě, tři,... a začínáte propadat beznaději. Čím víc vás štve, že nemůžete usnout, tím víc se celá situace zhoršuje. A tak začnete googlovat. A objevovat spoustu rad, jak nespavost překonat. Počítání oveček, monotónní činnosti a hlavně žádná televize ani mobil. Pojďme se ale podívat, co opravdu funguje.
Odborníci z IKEMU vydali na svých webových stránkách přes 10 rad, jak s insomnií pracovat. Jejich striktnost však může mnohé běžné smrtelníky odradit. Přinášíme vám proto jak rady odborníků obohacené o odlehčenější verze, které můžete vyzkoušet, než najedete na pořádnou rutinu. Upozorňujeme, že rady se hodí spíše pro ty, kdo běžně pracují přes den, nedělají noční, nebo se zrovna nestarají o malé dítě, které má jiný režim.
Desatero správného usínání
- Do postele uléhejte pouze, když cítíte ospalost
Takže žádné polehávání v posteli přes den, když se nechystáte dát si “dvacet”. Pokud budete v posteli např. jíst, nemusí si ji váš mozek spojit s kýženým spánkem, ale s jakoukoliv jinou činností. - Nespěte během dne
Hlavním důvodem je to, že pak teoreticky budete večer víc unavení a lépe se vám bude usínat. Nemusí to tak ale být vždycky. Pokud cítíte, že spát opravdu potřebujete, lehněte si na 30- 45 minut. Lepší je odpočinout si alespoň trochu přes den, než vůbec. - Každý den choďte spát a vstávejte ve stejnou hodinu
A pokud to opravdu nejde, tak to zkuste dodržovat alespoň plus minus dvě hodiny. Doporučuje se vstávat a chodit spát stejně i o víkendu. Pro začátek to ale dodržujte alespoň během pracovních dní.
- Spěte ve vyvětrané ložnici, v tichu, ve tmě a bez alergenů
Rada, která se lehce řekne, hůře aplikuje na skutečný život. Pokud máte možnost, před spaním vyvětrejte (optimální teplota je 18 – 20°C, což je v létě bohužel mnohdy nereálné). Ticho vám mohou zajistit běžně prodejné špunty do uší (nebojte se, budík uslyšíte), tmu vám poskytne maska na oči. Odstranění alergenů je zbožné přání, které ovšem vyžaduje mnohem více práce a příprav. Pro začátek zkuste alespoň pořádně vysát prach pod postelí.
- Nepijte odpoledne kávu, energetické nápoje, černý či zelený čaj, kolu, ani kakao
Kofein zkrátka ruší spánek a jeho odbourávání trvá. Stejně je to s kouřením. Nikotin kromě jiného také stimuluje. Zkuste to dodržovat alespoň 4-6 hodin před ulehnutím. Místo pravého čaje si můžete dát ovocný bezkofeinový nápoj nebo bylinky. Na spánek perfektně funguje meduňka, kozlík či chmel.
Nepijte večer ani alkohol. Krátkodobě vás uvolní a může navodit ospalost, ale výrazně narušuje kvalitu spánku. Dejte si raději drink o víkendu alespoň pár hodin před tím, než se chystáte spát.
- Nejezte večer těžká jídla
Ale klidně si dopřejte před spaním něco lehčího, aby vás nebudil hlad.
- Dlouhodobě doplňujte správný typ magnesia
Hořčík přispívá k lepšímu zvládání stresu a jeho správná forma (např. bisglycinát hořečnatý) také k lepšímu spánku a relaxaci organismu. Pokud jej doplníte ještě rostlinnými extrakty - ashwagandhou, kozlíkem, mučenkou a l-theaninem, jeho účinek se ještě posílí.
- Pokud neusnete do 30 min se zvedněte z lůžka a věnujte se nějaké příjemné, monotónní činnosti
Může se jednat například o čtení, poslech relaxační hudby apod. Nemusíte se ovšem zvedat hned po 30 minutách, někomu zkrátka trvá usnout déle. Pokud ale máte pocit, že vám zabrat opravdu nejde, zkuste to. Obecně se nedoporučuje vystavování se modrému světlu z televize či mobilu. Můžete si ale zkusit pustit podast, nebo oblíbený seriál na telefonu, dát si na oči spací masku a obsah pouze poslouchat. Případně existuje také možnost používat před spaním brýle blokující modré světlo, které doporučuje např. světelný expert Hynek Medřický.
- Vyzkoušet můžete také lehkou aktivitu (např. procházku), která vás unaví před spaním.
Pozor ale na fyzicky náročné cvičení těsně před ulehnutím. Před spaním byste měli být alespoň 2-3 hodiny v klidu.
- Neuléhejte ve stresu, rozrušení, znepokojení
Asi nejhorší rada, kterou můžete dostat. Stres není něco co můžete vypnout nebo zapnout. Opět doporučujeme dlouhodobě substituovat magnesium a věnovat se činnostem, které vám osobně stres pomáhají odbourávat.
Existují také mentální cvičení, které vám se stresem a usínáním mohou pomoci.
Během dne můžete zařadit takzvaný “worry time” - tedy chvilku, při které si dovolíte např. na 10-15 minut přemýšlet nad problémy, které se vám obvykle vybavují až před usnutím. Na streamovacích audio platformách také najdete spoustu meditačních “pohádek”, které pomáhají navodit spánek. Často se doporučuje např. myslet na modrou barvu, která má navozovat klid.
Tak vyzkoušejte, co vám funguje a dejte nám vědět.
Přejeme dobrou noc!
Zdroje:
https://www.idnes.cz/technet/technika/rozstrel-svetleny-smog-displej-tam-zdravi.A200123_121028_tec_technika_vse
https://www.ikem.cz/cs/nespavost-spankova-hygiena/a-1997/
https://podcasty.seznam.cz/podcast/loono/o-spanku-a-spankove-hygiene-s-mudr-jitkou-buskovou-ph-d-43236